Я на фрилансе уже 20 лет, и продолжаю этот эксперимент.
Из этих 20 лет, 8,5 лет я работал без отпуска и выгорания (был такой период). И не кем-нибудь, а программистом на выезде, это вам не банки с огурцами закатывать. График был такой: с 8:00 – 17:00 я был непосредственно у клиента, решал его проблемы и поставленные задачи, потом по пробкам возвращался домой, ужинал и еще пару часов работал над проектом, который надо было сдать завтра утром. В выходные также работал по 3-4 часа. Вы спросите – зачем? По неопытности я неверно оценивал сроки, да и сильно нужны были деньги, хотел взять машину, квартиру и всё такое. Ну и ещё я ответственный котик, обещал в срок - делал в срок даже ценой выходного дня.
Анализируя этот период, я понял, что не выгорал. Вокруг сейчас все только и говорят про выгорание, а как же так получилось, что я не познал сей модный недуг? Надо разобраться.
Изучил тему. Кстати, она хорошо раскрыта в цикле другого автора на Хабре, вот тут в 3 части. Самый важный вывод: выгорание — это часть реакции на стресс; состояние, в которое приводит продолжительный стресс средней и даже малой интенсивности.
По-научному это называется дистресс. Вот так, модное нынче выгорание - это "старый добрый" дистресс. Ну или что-то максимально приближенное. Сравните описание из википедии: "Дистресс — состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение". Если коротко - это когда организм не успевает отдохнуть от стресса, восстановиться. Вывод простой - надо восстанавливаться. Уметь вовремя остановиться на работе и начать отдыхать.
Что делал я для интенсивного отдыха.
Ездил на дачу 3 летних сезона. Уезжал в четверг вечером, возвращался в понедельник утром. В пятницу брал выходной, но мог поработать без общения в тишине 3-4 часа на даче в удовольствие.
Среди недели на обед старался ездить в приличные места на бизнес-ланч - недорого и хорошо расслабляет. Телефон выключал ровно на 1 час, пока обедал. Ничего не читал, ни с кем не переписывался. Получался довольно неплохой релакс в середине дня.
Когда работал дома - в середине дня шел спать на 20-40 минут днем. Силы восстанавливаются нереально быстро, вторая половина дня проходит намного продуктивнее.
Ночной сон обязательно! Не сидеть допоздна. Спал я обычно не менее 8 часов.
Раздельное питание. Это условно белки + овощи, или углеводы + овощи. Белки с углеводами не смешиваем. Кто хочет лучше понять метод - найдете в интернете, я применял долго, работает супер-отлично.
Алкоголь по минимуму, без похмелья, не чаще раза в неделю. После него организм долго восстанавливается и состояние "расслабления" довольно обманчивое.
Спа, баня, сауна, фито-бочка, массаж. Применял обычно в холодный период, по выходным ездили на фито-бочку, там 1-2 часа с последующим массажем - натиранием травами. Энергию восстанавливает потрясающе, вот тут писал, какой эффект может быть, если применять неправильно. И этот переход во время отдыха, возврат "в тело", был и есть самым эффективным способом побороть выгорание и интенсивно отдохнуть. В современной цивилизации, кстати, тело всячески отрицается и считается, что оно "греховно", или относится к низшим сферам человека, что вроде как человек - это что-то над телом, а тело вообще мешает ему жить. А вот и нет. А знаете, что психика и физиология - это одно и то же, просто рассматриваемое с разных сторон?
Разные телесные практики, в основном в качестве эксперимента: пробовал отказ от мяса, голодание 2-3 дня, дыхательная гимнастика, медитации, цигун и т.п.. Думаю, это тоже оказало воздействие на восстановление.
В тот период я был "в отношениях", проживали совместно. Могу сказать, что жена периодически помогала бороться со стрессом, а периодически ещё больше усугубляла его. Поэтому вывод: нахождение меня в браке никак не влияло на выгорание.
Проблемы, которые мешали:
Тревожность. У меня постоянно была тревожность. Обо всем. Но этот минус в психике, кстати, помогал мне делать проекты вовремя.
Дисбаланс в личной жизни. Это подрывает силы, не дает нормально отдохнуть.
Привычки. Привычка лежать на диване по выходным мешала ходить в спа. Мозг упорно старался поддерживать гомеостаз даже, если он вредный, главное, что он - привычный! Но через какое то время привычкой становится поход в спа и диван воспринимается мозгом как непривычный стресс, ура!
Врожденный мазохизм. В том смысле, что подсознательно хотелось страдать.
Еще автор в хабро-статье мешает "мягкое и теплое" и свою биографию, различные детские травмы. Для чего? Как говаривал старик Фрейд - "всё, что говорится и пишется, делается с одной целью - скрыть истину, в первую очередь от самого себя".
Депрессию автора отрицать не буду. Сколько я видел депрессий, достаточно чтобы поверить. Есть проверенный научный простой способ, но наш мозг не хочет его применять. Есть такая книга, автор Бернс "Терапия настроения, Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток". Применение метода легко решает проблему депрессии. Но не все случаи, есть сложные запущенные депрессии, тут только к врачам.
Совет автора: "Ищу и окружаю себя добрыми, приятными и интересными людьми." Похоже на бегство от реальности? Хотя кто такой добрый? Кому добрый, а кому территориальный враг. Приятный - более правильно. А доброта - это такое временное эмоциональное состояние. Я бы не искал чудес в людях - очень легко разочароваться, люди есть люди.
Совет автора: "Уменьшила трудовую нагрузку по клиентским проектам". Согласен, но нагрузку стОит регулировать не только по клиентским проектам, а вообще. Ну и учесть свою генетическую цикличность - она у всех своя.
Совет автора: "Научилась чувствовать микросигналы усталости и истощения." Здесь соглашусь. Только автор опять стесняется слова "тело". Микросигналы то откуда? Из космических энергий что-ли?
Совет автора: "Избавилась от кучи страхов и фобий". Тут согласен на 100%, это очень полезно - поработать надо собой.
Совет автора: "Отращиваю свою зону комфорта и безопасности, и ношу её с собой". Не понял, о чем речь.
Совет автора: "Подстройка под текущий уровень энергии: перестать делать через силу что-либо вообще. Отдыхать при малейших признаках усталости. Без чувства вины (это важно!). Часто достаточно поспать 15 минут в обед, чтобы до конца дня доработать без перенапряга. Или прогуляться эти же 15 минут вокруг дома / офиса, выключив телефон."
Тут соглашусь почти со всем, кроме " Отдыхать при малейших признаках усталости". Мозг штука хитрая, сразу начнет халтурить. Надо как-то научиться различать сигналы, что усталость реальная, а что - нет. Если послушать людей, то почти у всех будет усталость.
Совет автора "Практика благодарности: работает в поддержку предыдущего пункта, да и всех остальных, потому что снижает общий тревожный фон и высвобождает творческую энергию.".
Соглашусь с этим, сам часто такое делаю, действительно. очень сильно разгружает мозг.
Практика автора "возможность автора гонять в Европу каждый месяц", чтобы развеяться, якобы потому, что "Европа ближе всего", выглядит очень пафосно. Напоминает выражение "у кого-то борщ жидкий, а у кого-то жемчуг мелкий", и "богатые тоже плачут". Очень странный способ лечения - поездка в Европу. Есть более эффективные, недорогие и быстрые.
Еще в статье не освещена зависимость от генетического фактора: есть разные психотипы. Это закладывается при рождении и с этим надо научиться жить.
Например, у меня психотип ближе к параноидальному типу - здесь сложно выгореть, так как всегда живу примерно с одним уровнем энергии, без сильных всплесков.
Но есть, например, маниакально-депрессивный или циклоидный психотип, тут проблема просто возникает периодами. Кто видел второй сезон "Триггер", тот понимает, как это может выглядеть. В фазе депрессии, у человека энергия на минимуме, ему бы надо притормозить, но кто ж ему даст это сделать? А на работе - дедлайн выстроен исходя из первоначального состояния "маньяка" - уверен, что всё сделаю за пару дней. И вдруг наступает фаза "депрессия", просто по природе цикла, ему пора выходить "на сцену". И, всё "летит в канаву" с криком "выгорание!".
Циклоидам надо понять свой цикл. И находясь на высоко-энергетической фазе, уже понимать, что планы надо делать с учетом скорой депрессии и уменьшить оптимизм. И как только фаза депрессии приходит, сразу снижать темп жизни, закутываться в плед, взять пару дней на восстановление.
А кто с возрастом не научится делать такой план - могут завершить карьеру с инсультом задолго до пенсии.
Ну и нельзя исключать вообще человеческую склонность к лени, конечно. Это про все так можно сказать - ой не могу в спортзал идти, выгорел! Вот я вижу очередь в бургерную, но не вижу такой же в фитнес. Ходят слухи, что фитнес-центры продают абонементов в 2-3 раза больше чем могут принять, а потом начинается "что-то я перетренировался и выгорел", пойду бургер съем - на него у меня не выгорает. Это шутка конечно. Но все-таки, надо учитывать, что мозг постоянно ищет способ сбежать от любого напряжения.
И напоследок. Есть некая теория о недостатке питательных веществ. Если каких-то веществ - аминокислот, белков, минералов и т.п. в организме не хватает, то развивается проблема, усталость, депрессия, выгорание, раздражительность. Я экспериментировал с настроением - как только чувствовал грусть, упадок эмоциональных сил, принимал ударную дозу поливитаминов - и на следующее утро оказывался здоров и полон сил.
Далее, еще можно поиронизировать над тем, что часто путают дистресс и скуку. Дистресс - это реально болезненное состояние. А скука - "ой, что-то не драйвит меня эта работа, на брокерском счете уже 10 лямов, всё суета какая-то". Кто-то принимает это за выгорание, но это не оно.
Вот еще статистика - исследование Haystack Analytics. 83% разработчиков страдают от выгорания. Из них 21% сообщил о сильном выгорании, 55% — об умеренном. Основная причина эмоционального выгорания на работе заключается в увеличении рабочей нагрузки - 47%. Также, участники отметили проблемы в личной жизни - 36%.
Обратите внимание - 36%! Практически сравнимо с рабочей нагрузкой. Думаю, это хорошая тема для одной из следующих моих статей - что-то про оптимизацию личной жизни.
Итак, выводы:
Как уже было сказано в начале, главный источник выгораний - дистресс. А поскольку мы живем в свободном мире, то получается, что получить дистресс и выгорание - это наш личный, но неосознанный выбор. Если дистресс возникает постоянно - стоит проанализировать самому или со специалистом, откуда такое желание - всё время напрягаться до около-смертельной усталости? Может, это суицидальные наклонности, или что-то другое?
Предсказать, откуда прилетит внезапный новый стресс невозможно. Поэтому нужен запас прочности. Например, оставлять 20% времени нераспределенным в планах. Тогда при появлении срочно-важной задачи, всегда можно спокойно и без стресса ее решить - время есть. В этой технологии важно научиться различать - где действительно важная задача, а где очередная глупая паника, когда лучше пойти посидеть успокоиться.
Мозг ищет способ сбежать от любой лишней нагрузки. Надо научиться различать его хитрость от настоящей усталости.
Важно учитывать генетический фактор - психотип личности, выстраивать график соответственно.
Если вы руководитель программистов - знайте, 86% ваших сотрудников находятся на грани выгорания. Это статистика!
Используйте мои способы для интенсивного отдыха. Тупое лежание на диване и обжорство - это не отдых, это всегда лишь новый стресс.
Если у вас депрессия - лечите ее немедленно.
Ну и заведите себе наконец-то личного профессионального психолога, это недорого, честное слово.
Если статья показалась вам интересной, то буду благодарен за подписку на мой канал https://t.me/freelancer1s , где я пишу про фриланс, продуктивность и рациональность: свои истории, мнения, опыт, выводы, философия фриланса. А также авторский подкаст "Вот это фриланс".
