UPD: После сегодняшнего дня общения в комментариях по теме статьи и не только захотелось сделать небольшую ремарку. Справиться с выгоранием - это значит научиться ценить себя: свое время, навыки, здоровье, труд, а потом уже труд другого. Не интересно, бесполезно - не читайте, но не тратьте свои ресурсы на обесценивание труда других, тогда и вам ценности станет больше. Очень рада, когда вы делитесь своими размышлениями, направленными во благо, своим опытом и рецептами. Я делюсь своими, не претендую на полное покрытие темы или супер экспертность. В любом случае, всем нам здоровья и больше добра.
Выражаю особенную благодарность тем читателям, которые смело и вдумчиво поделились своими размышлениями в комментариях к статье «Выгорание может настигнуть на работе, вне работы, без работы». Это позволило мне понять, что тема выгорания актуальна, расширить и углубить мои представления.
Продолжаю рассуждать на тему выгорания и надеюсь вы найдете здесь полезное для того, чтобы научиться управлять своим горением, гореть, но не выгорать. А для того, чтобы чем-то управлять на это нужно обратить внимание, изучить, осознать, понять, как это устроено. Сегодня предлагаю рассмотреть такой вид выгорания, как “Дофаминовое выгорание”.
Дедлайн на носу. Задача вот-вот решится. Остался последний рывок. День простоять, да ночь продержаться. Что помогает нам достигать поставленных целей из последних сил? Откуда берется энергия на достижение финишной ленты победителями? «Гормон мотивации» - дофамин.
Дофамин выделяется тогда, когда мы вот-вот достигнем желаемой цели. Его своевременное прибытие позволяет нам, собрав все силы в кулак, сделать последний рывок. Это особенность млекопитающего животного, которая присуща и человеческому организму. В процессе эволюции этот механизм выработался для того, чтобы обеспечить нам выживание.
Физиологические процессы удобно объяснить на братьях наших меньших, например, обезьянах. Никаких сравнений, совпадения случайны, лишь иллюстрация для простоты.
Представим себе голодную обезьяну, которая видит банан, но он далеко. Обезьяна осознает близость банана и решается сделать прыжок за ним. Как только она понимает, что вот-вот удовлетворит свою потребность в пропитании в ее организме выделяется специальный гормон для таких случаев - дофамин, который создаёт приятное ощущения счастья от близкого вознаграждения. Обезьяна аккумулирует оставшуюся энергию и делает прыжок до банана, достает его и с аппетитом съедает. Обезьяна удовлетворила потребность. Вложения ее энергии оправданы и восполнены. В следующий раз она осуществит подобный прыжок проголодавшись снова.
А теперь представьте себе обезьяну, которая достала банан, кусает его, а он оказывается иллюзией, голограммой и не несёт в себе энергетической ценности для восполнения ресурсов. То есть организм израсходовал энергию на прыжок, но остался голодным. Истощённая обезьяна видит другой банан и снова предвкушает следующую цель. Процесс повторяется. Обезьяна готовится сделать прыжок за бананом, выделяется нужный гормон, ресурсы аккумулируются, она прыгает и снова иллюзия. Несуществующий банан не восполнит затраченный ресурс. Не известно сколько осталось энергии для таких прыжков. Рано или поздно энергетический ресурс выработается и обезьяна уже не сможет совершать прыжки. Шансы ее выживания сильно уменьшатся.
Те же гормональные механизмы работают и в организме человека, когда мы оказываемся в шаге от удовлетворения своей потребности. И вот представим себе сотрудника, например, сферы бухгалтерии. А банан представим в виде желаемого результата - сдача отчета. Можно ли съесть отчет и восполнить энергию?
Проводя аналогию примера с обезьяной. Скорее всего, сам по себе такой результат может удовлетворить потребности интеллектуального, социального, финансового характера. Но для восполнения энергии нужны дополнительные действия, так как достигнутые подобные рабочие цели энергетический ресурс не восполнят. И если не уделить этому должного внимания, то дофаминовое выгорание тут как тут. Мотивация возникла, энергия затрачена, а банан не съеден. Более того, нам нравится это чувство приятного волнения, которое вызывает дофамин. Именно поэтому мы пьем кофе, искусственно вызывая его. А также берем новые задачи, проекты, челенджи. Выше! Больше! Лучше! Сильнее! Настолько долго, пока ресурса совсем не останется.
Выгорание - серьезная проблема, так как прыжки за иллюзорной наградой приводят к полному истощению физики, психики человека, которые требуют длительного и тщательного восстановления. Когда радость и удовлетворение от достигнутой цели длится не долго, а усилия, вложенные в ее достижение, явно превышают энергетическую ценность результата.
Конечно, наши животные инстинктивные механизмы всегда с нами, но также с нами человеческая осознанность. Мы можем регулировать свой дофамин одним только вопросом карточной игры: "А стоит ли игра свеч?" Или стоит ли потраченная энергия ожидаемого результата, потому что иллюзией сыт не будешь. Также мы можем особенно следить за балансом нашей энергии: потратили - восполняем. И не только на физическом уровне, накормив свою обезьяну бананом, но и эмоциональном, и даже духовном. Но об этом в следующих статьях. А пока краткие выводы
Думаю, что ваши собственные ответы на вопрос: "Что делать с риском дофаминого выгорания?", исходя из информации в статье самые ценные и точные, так как все индивидуально для каждого из нас. Но если вас затронула информация в статье и вы не знаете, что с этим делать, то мои ответы вам в помощь.
Что делать с риском дофаминого выгорания?
1) Осознанно относиться к затрачиваемой энергии на задачи. Понимать, что если результат сам по себе не восполняет затраченную энергию, то нужно это сделать дополнительно: еда, сон, физическая нагрузка, интересное, веселое занятие, приятное, восстанавливающее общение и т.д. (у каждого свое)
2) Понимать, после какого рода деятельности, как вы себя чувствуете:
хорошо и радостно
как выжатый фрукт
Особенно внимательно относиться ко второму состоянию, отдыхать и восстанавливаться дольше. Больше брать работы, которая приводит к первому состоянию, тогда меньше понадобиться времени на отдых.
3) Если есть возможность выбора рабочих задач, деятельности, то выбирать ту, в которой конкретно для вас есть смысл. То есть каждый раз отвечать на вопрос: Зачем я это делаю? Что дает конкретно мне выполнение этой задачи? Потому что смысл сам по себе восполняет энергию.
Основное послание дофамина в том, что размеренность очень ценна, а когда мы хватаемся снова и снова неосознанно за новые задачи и снова и снова не удовлетворяемся ими, никак не восстанавливаем энергию, то возникает серьезный риск выгорания.
Чтобы визуализировать то, куда затрачивается энергия, я предлагаю своим клиентам сделать такое упражнение.
Возьмите стакан с водой, наполненный доверху - стакан символизирует вас, а вода - энергию внутри вас. А теперь возьмите еще пустые емкости по количеству того, куда вы направляете свою энергию. Назовите емкости вашими проектами или рабочими задачами. Включите ваши семейные обязанности, хобби, время отдыха. А теперь поочередно, соответственно вашим личным приоритетам переливайте воду из главного стакана во все остальные в соответствии с тем количеством энергии, которые вы вкладываете в то или иное направление. Точности тут не нужно. Действуйте по ощущениям. А теперь представьте себе ваш результат и перелейте обратно в главный стакан столько воды, сколько ресурса вам возвращает удовлетворенность от результатом затраченных усилий.
Это упражнение вам поможет диагностировать вашу энергетическую наполненность при настоящих объемах энергозатрат. Когда у нас хорошее физическое, психическое самочувствие, когда спокойны, сбалансированы, уравновешены, значит наш стакан близок к наполненному. Если мы раздражительны, плохо себя чувствуем, значит стакан нужно наполнить.
Без дофамина жить нельзя. Как никак это гормон счастья и когда мы не чувствуем продвигающегося достижения, то начинаем тухнуть. Но и дофаминовое выгорание ведёт к последствиям перерасходования жизненной энергии ради удовлетворения иллюзорных потребностей, не восполняющей ее.
Рекомендуемая литература: Лоретта Бройнинг: Укроти свою тревогу. Перепрограммируй мозг для счастья.
